Notre corps perd de l’eau au cours de la journée, d’où la nécessité de s’hydrater suffisamment.
Il est recommandé de boire 1,5 litre d’eau par jour : une quantité qu’il faut adapter selon ses besoins.
Voici quelques conseils pour boire plus d’eau.
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Bien dans son sport, bien dans son corps
Elle est le constituant majeur de notre corps humain… Est-ce que vous l’avez ? Il s’agit de l’eau, notre corps en est composé à 60 %. « Le corps perd d’importantes quantités d’eau régulièrement chaque jour à cause de la transpiration, mais aussi de la respiration, de l’élimination dans les selles et l’urine, d’un environnement chaud ou d’une fièvre, expose à TF1 Info Julien Louis, chercheur spécialisé en nutrition sportive à l’Université John-Moores de Liverpool. Ainsi, il faut fournir assez d’eau au corps pour assurer son renouvellement. » Car l’eau est essentielle à notre bon fonctionnement. Elle permet d’hydrater les tissus de notre organisme et d’assurer le transport des substances, comme les minéraux, les vitamines ou encore les nutriments, dans notre corps.
On vous a sûrement déjà répété qu’il fallait s’hydrater suffisamment chaque jour. Première chose : « Ne pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater ». Mais quelle quantité faut-il boire ? Les aliments fournissent en moyenne un litre d’eau par jour (fruits, légumes), qu’il convient de compléter par la boisson (eau, thé, café), pour un total d’un litre et demi par jour, soit huit verres. Autre conseil : pour une hydratation efficace, il est préférable « de boire des petites quantités régulières, une à deux gorgées d’un coup, tout au long de la journée ».
Pour le choix de l’eau, « en France, l’eau du robinet est très contrôlée sur le plan sanitaire pour que l’on puisse la consommer sans problème », soutient-il. Elle reste moins chère et plus écologique que l’eau en bouteille. Les eaux minérales en bouteille, quant à elles, « peuvent être intéressantes pour leurs contenus et certains minéraux ».
Surveiller sa quantité d’eau et l’adapter en fonction de ses besoins
La quantité d’eau est donc décisive : insuffisante ou excessive, cela peut présenter des risques pour votre santé. « En dessous des recommandations, il y a un risque de déshydratation qui peut entraîner des altérations de la santé et des performances cognitives », prévient Julien Louis.
Plusieurs signes doivent vous alerter. « La couleur des urines : si elles sont foncées, vous êtes déjà déshydraté, affirme-t-il. Vous pouvez aussi le constater si vous n’allez pas aux toilettes de manière fréquente ou si vous vous pesez d’un jour sur l’autre. » D’autres symptômes peuvent apparaître comme des vertiges, de la fatigue, une augmentation de la fréquence cardiaque, des palpitations, des douleurs musculaires et articulaires, des crampes, des déplacements plus lents, la bouche et la gorge sèches, ou encore une diminution de la vigilance. « Ce sont des signes progressifs, mais surtout individuels : certains n’ont pas du tout de symptômes marqués, alors que pour d’autres, c’est désagréable au quotidien », précise-t-il.
À l’inverse, boire trop d’eau n’est pas non plus bénéfique. « La vitesse de l’eau pour aller de l’estomac, aux intestins, puis dans le sang pour hydrater l’ensemble de l’organisme, est limitée à 800 millilitres par heure. Donc si vous buvez au-dessus de cette quantité, l’eau va rester longtemps dans l’estomac et cela va créer de l’inconfort », assure le spécialiste en nutrition sportive.
Comme le nuance Julien Louis, une fois les recommandations et les risques connus, « il faut adapter de manière individuelle sa consommation d’eau ». Le corps du bébé et du jeune enfant est composé d’environ 80 % d’eau, ses besoins en eau sont donc de trois à quatre fois plus élevés que l’adulte. Ceux-ci ne manifestent pas toujours leur soif, donc proposez-leur régulièrement un biberon d’eau et n’hésitez pas à continuer cette sollicitation lorsque l’enfant grandit. Il convient de redoubler de vigilance avec les nourrissons en cas de diarrhées ou de gastro-entérite : les risques de déshydratation sont accrus.
Il est également important de veiller à l’hydratation des femmes enceintes : il faut boire plus que d’habitude afin de couvrir ses propres besoins et ceux du bébé. Les personnes souffrant d’une maladie chronique, comme le diabète par exemple, sont plus à risque de déshydratation. Enfin, avec l’âge, la notion de soif est moins présente. Le corps des personnes âgées contient 50 % d’eau, donc il possède moins de réserves et se déshydrate plus rapidement. En période de canicule, ces individus plus fragiles doivent donc faire l’objet d’une surveillance particulière.
Le cas particulier des sportifs
Cette problématique de la consommation d’eau est accentuée du côté des sportifs. Lorsque vous pratiquez un sport, vous perdez plus d’eau que d’habitude par la transpiration. Il est donc logique de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après la séance. Cela permet d’éviter les crampes et les courbatures. Il suffit de 2 % de manque d’eau dans l’organisme pour voir ses capacités diminuer de 20 %. Alors, doivent-ils boire selon leur soif ou suivre un plan d’hydratation précis ? Ce sont les recommandations qui avaient été décidées pendant les Jeux de Tokyo. « Pour les efforts courts et d’intensité faible, les sportifs pouvaient boire selon leur soif. Pour les sports de plus d’une heure et en fonction de la chaleur, c’était une stratégie plus structurée où les sportifs devaient se forcer à boire toutes les 10 à 15 minutes », détaille-t-il.
Cependant, à l’heure actuelle, « il n’y a pas de consensus, cela dépend des athlètes et de leurs possibilités de boire », indique Julien Louis. En effet, même si c’est rare, c’est arrivé que « certains athlètes en marathon ou en ultra-trail boivent trop d’eau, provoquant des phénomènes d’intoxication par l’eau ». Inversement, « les gymnastes, avec leurs justaucorps, ne boivent pas parce qu’elles ne peuvent pas aller aux toilettes. Les plongeurs, pour garder une apparence sèche, se restreignent de boire. Les pratiquants de sports comme le basketball et le handball sont déshydratés de manière chronique et ils y sont entraînés », poursuit-il.
En revanche, « à plus long terme, c’est problématique pour leur santé, notamment en termes d’insuffisances rénales ». Pour limiter cela, les sportifs peuvent surveiller leur état hydrique en se pesant avant et après l’effort, afin d’adapter et de compenser ce qu’ils ont perdu en buvant.
Les bons gestes à adopter pour boire plus d’eau
« Il y a une tendance générale à ne pas boire assez d’eau », constate le spécialiste en nutrition sportive. L’eau reste la meilleure source d’hydratation, mais « beaucoup n’aiment pas l’eau ». Vous pouvez ainsi multiplier les saveurs avec de l’eau gazeuse ou en ajoutant des rondelles de citron, des feuilles de menthe ou des petites pastilles qui contiennent des minéraux. Il faut aussi varier la température de la boisson : un thé glacé, un café ou encore un bouillon de légumes et jouer sur l’aspect visuel avec du sirop par exemple. « Si vous soignez ces paramètres, cela va favoriser l’hydratation spontanée », assure-t-il.
Évitez cependant de consommer des sodas et des boissons énergisantes. Celles-ci ne sont « pas à recommander ». En effet, « elles sont riches en caféine, qui est intégrée artificiellement, elles contiennent des acides phosphoriques qui dégradent l’état des dents et elles sont aussi très sucrées. Elles peuvent créer de l’anxiété, perturber le sommeil et même causer de la tachycardie », alerte Julien Louis. À ne pas confondre avec les boissons énergétiques qui, elles, sont recommandées notamment chez les sportifs. « Ils ont besoin de sucre à l’effort. Ce sont des poudres à diluer dans de l’eau, contenant des glucides. Leurs compositions sont contrôlées et elles sont faites pour être bien assimilées. »
Pour avoir toujours une boisson à disposition, misez sur une gourde. Instaurer aussi des rituels. Vous pouvez par exemple boire un verre d’eau tous les matins au réveil, un autre en arrivant au travail, prendre un thé et un fruit vers 16h, déguster une tisane avant d’aller dormir.
Si malgré tous vos efforts, vous oubliez de boire tout au long de la journée, vous pouvez télécharger des applications sur votre téléphone pour vous le rappeler, comme Water Time ou Aqualert. Vous programmez des alertes si vous ne buvez pas assez et vous suivez votre consommation sur la semaine ou sur le mois.
