La lombalgie, plus communément appelée « mal de dos », peut faire de la vie de certaines personnes un enfer lorsque les douleurs sont intenses.
Il arrive parfois qu’une position inadaptée au niveau du dos ou de mauvaises habitudes soient à l’origine de ces douleurs sourdes et pénétrantes.
L’ennemi du dos étant la sédentarité, il est primordial de rester en mouvement : voici quelques exercices d’étirement et de renforcement musculaire pour vous soulager.
Suivez la couverture complète
Bien dans son corps, bien dans sa tête
D’après une enquête IFOP publiée en 2021, huit Français sur dix auraient déjà fait l’expérience d’un mal de dos au moins une fois dans leur vie. Ce « mal du siècle », comme on a coutume de l’appeler, fait référence aux lombalgies, aux sciatiques, aux hernies discales ou lumbagos. Si la plupart des personnes redoutent ces maladies fréquentes, c’est que les douleurs peuvent rendre la vie quotidienne bien pénible et jouer sur les performances au travail.
Ces douleurs lancinantes au niveau des vertèbres cervicales, dorsales et lombaires peuvent être d’origine musculaire ou articulaire. Dans ce cas, une mauvaise posture peut être à l’origine de ce mal qui vous contraint à manquer des journées de travail ou des sorties entre amis. Rien qu’en lisant cet article par exemple, avez-vous le dos bien droit, les épaules redressées ? Parce que le mal de dos ne doit pas être une fatalité, il est possible de lui rendre du tonus, de la mobilité et d’éviter qu’il ne devienne chronique. Le tout, directement chez soi et sans aucun matériel particulier !
Des exercices renforcement musculaire à faire chez moi
On sait aujourd’hui que la lombalgie — l’un des motifs les plus fréquents de consultation — peut être combattue grâce à l’exercice physique. Si le temps pluvieux du mois de mars vous décourage à mettre le nez dehors, pas d’inquiétude : il est tout à fait possible de soulager son dos en restant chez soi ! Sur son site, l’association française de chiropraxie conseille plusieurs exercices pour renforcer le haut du corps, bien connus des adeptes de yoga. Vous pouvez, par exemple, poser les fesses sur les talons tout en allongeant les mains au maximum pour étirer le dos, pendant 15 secondes minimum. En position allongée sur le ventre, ramenez vos coudes vers le bassin, puis revenez à la position initiale, en maintenant une cadence de « dix répétitions à trois reprises ». En conservant cette posture, vous pouvez également lever simultanément vos bras vers le haut, à la manière d’un battement d’aile, ou alors ramener les bras le long du corps.
Si vous vous retrouvez bloqué à la suite d’un mouvement brusque ou d’un faux mouvement, des étirements pourront potentiellement permettre de diminuer la douleur. Par exemple, allongez-vous sur le dos, les bras en croix et les genoux repliés vers le plafond. Vous allez ensuite effectuer un mouvement de balancier, en faisant pencher vos genoux vers la droite puis vers la gauche tout en gardant le buste bien à plat. Réitérez l’exercice quatre fois de chaque côté, sans pour autant forcer si la douleur est trop intense. Pour muscler les lombaires, un exercice efficace consiste à s’allonger à plat ventre sur un tapis de gym puis de remonter le buste en poussant sur les avant-bras. Maintenez la contraction une à deux secondes, puis revenez à la position initiale. Si besoin, placez un coussin sous votre bassin pour conservation l’alignement « cuisse-bassin-tronc ». Après avoir sollicité votre dos, n’oubliez pas de vous étirer, en alternant par exemple la posture du chat et de la vache : « dos rond, dos creux ».
Mal de dos : quelles sont les erreurs à ne pas commettre ?
Pour éviter que le mal de dos ne s’installe, il est préférable de chasser certaines mauvaises habitudes. Pour ramasser un objet au sol, baissez-vous en maintenant le dos bien droit et en pliant les genoux pour solliciter vos jambes plutôt que votre dos. En voiture ou sur votre chaise de bureau, soyez attentif à votre installation : évitez de vous pencher vers l’avant ou sur les côtés, de même que les torsions. Si vous travaillez devant un ordinateur, gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale et levez-vous au moins toutes les heures. En effet, la position statique et l’inactivité sont les premiers ennemis du dos. « Les maux de dos sont souvent provoqués par des contractures musculaires, caractérisées par un manque d’afflux sanguin et donc d’oxygène et de nutriments dans la zone douloureuse« , rappelle le kinésithérapeute Xavier Dufour pour Madame Figaro, ajoutant que la marche permet de relancer la circulation sanguine. Une autre erreur fréquemment commise est tout simplement de ne pas prendre le taureau par les cornes, de se résigner face à la douleur. Un mal de dos est loin d’être anodin, c’est pourquoi il est essentiel de consulter un spécialiste pour trouver l’origine des douleurs. Parfois, une simple visite chez un kinésithérapeute permet de retrouver sa mobilité et de débloquer les articulations.
