« Les deux meilleurs médicaments sont l’assiette et la paire de chaussures de sport » : les conseils d’une cardiologue pour prendre soin de son cœur

• Des habitudes saines et une bonne hygiène de vie permettent de réduire les risques de maladies cardiovasculaires.
• Parmi ces habitudes : l’alimentation méditerranéenne, l’activité physique et une bonne qualité de sommeil.
• L’éclairage de la cardiologue Muriel Bigot

Une étude publiée dans la revue European Journal of Preventive Cardiology et relayée par The Guardian (nouvelle fenêtre) a révélé que dormir onze minutes de plus chaque nuit, faire quatre à cinq minutes supplémentaires de marche rapide et manger environ 50 g de légumes de plus par jour peuvent réduire considérablement le risque cardiaque. Cette étude rappelle l’importance d’adopter une hygiène de vie saine pour prévenir les accidents cardiovasculaires, notamment les crises cardiaques. 

La cardiologue Muriel Bigot, interrogée par TF1info, nous rappelle les habitudes à prendre au quotidien pour prendre soin de son cœur. 

Les habitudes saines, des actions préventives

Quels sont les aliments à privilégier et ceux à éviter absolument pour préserver son cœur au quotidien ?

Pour préserver son cœur, c’est-à-dire limiter le risque d’apparition des maladies cardiovasculaires, ce qui est bien reconnu maintenant, c’est l’alimentation de type méditerranéen. Elle privilégie les viandes blanches, le poisson, l’huile d’olive, les céréales, les légumes et les fruits. Il faut éviter au maximum tout ce qui est alimentation ultra-transformée, bien sûr. Fromage, charcuterie, les sauces, toutes les choses qui étaient culturellement un peu ancrées en France il y a quelques décennies. 

On entend souvent que l’exercice physique protège le cœur, comment ?

Si l’on ne souffre pas de certaines maladies rythmiques avérées sur le plan cardiaque, et qu’on n’a pas de symptômes à l’effort, la plupart du temps, l’activité physique n’est pas dangereuse, bien au contraire : elle fait même partie du traitement pour bon nombre de maladies. C’est beaucoup plus dangereux de ne pas en faire. L’exercice physique qui est recommandé pour la santé est accessible à tout le monde et sans risque : 30 minutes d’activité d’endurance par jour, de la marche ou du vélo par exemple, cinq jours par semaine, et à peu près deux fois par semaine une activité plus musculaire, comme du gainage, du renforcement musculaire, de la gymnastique. Et dès lors que l’activité physique ne déclenche pas de symptômes anormaux, de douleurs dans la poitrine ou autre, elle est absolument sans risque. Si l’activité physique déclenche des symptômes, cela peut être justement un bon révélateur, et le bon moment d’aller consulter son médecin. 

C’est une discipline personnelle à avoir

Muriel Bigot, cardiologue

Quel est le lien entre la qualité du sommeil et les maladies cardiovasculaires ?

Le sommeil a un impact sur énormément de choses, les maladies cardiovasculaires, le cancer et même sur les compétences intellectuelles. Il y a eu pendant longtemps un défaut d’information. Avec le stress, les écrans, que ce soit la télé dans la chambre, le téléphone portable ou l’ordinateur, les gens dorment plus tard, lisent moins, ont un sommeil plus interrompu, plus saccadé, c’est un générateur de stress. Cela favorise des problèmes de santé comme l’obésité, le diabète, l’hypertension, les maladies cardiovasculaires. Il n’y a pas vraiment de remède : c’est vraiment une discipline personnelle à avoir. C’est-à-dire, éteindre les écrans le plus longtemps possible avant l’heure du coucher, se coucher à une heure qui permette d’avoir au moins huit heures de sommeil. Un sommeil perturbé ne se règle pas du jour au lendemain, mais c’est avec cette espèce de régularité qu’on peut espérer améliorer les choses. Avoir une activité physique régulière, une alimentation adaptée, pas de repas lourd ou trop tardif le soir, cela permet d’améliorer son sommeil.

On sait aussi qu’il y a un lien entre l’apnée du sommeil et les maladies cardiovasculaires…

Certains troubles du sommeil sont liés à la vie qu’on mène, mais d’autres révèlent une anomalie et peuvent être liés à ce qu’on appelle des apnées du sommeil. Il s’agit d’un dysfonctionnement de la respiration pendant la nuit qui donne à la fois un sommeil de mauvaise qualité, une récupération de mauvaise qualité avec des répercussions dans la journée. Certains signes qui peuvent alerter là-dessus : se réveiller par exemple le matin en ayant l’impression d’être déjà épuisé, avoir des maux de tête au réveil, s’endormir facilement en journée quand on est immobile. Ces symptômes doivent inciter à consulter. Il faut savoir qu’on est plus exposé à faire des apnées du sommeil quand on est en surpoids. Le surpoids, c’est aussi un signal d’alerte. L’apnée du sommeil peut provoquer des troubles du rythme cardiaque et favoriser l’hypertension. En fait, on est dans un cercle où beaucoup d’anomalies vont s’entraîner les unes les autres. Inversement, si on essaie d’être optimiste, on peut repasser dans un cercle vertueux. C’est-à-dire que dès l’instant où on va corriger une anomalie, on va améliorer les autres.

Le stress chronique est aussi un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires, quelles habitudes prendre pour essayer de gérer ce stress au quotidien ?

C’est compliqué de gérer le stress chronique au quotidien parce qu’il est fortement conditionné par la charge mentale. On sait qu’aujourd’hui, la charge mentale est en majorité portée par les femmes, ce qui ne veut pas dire que les hommes ne sont pas soumis au stress. En fait, pour améliorer sa gestion du stress, l’activité physique est vraiment un excellent moyen. La respiration joue beaucoup aussi. Respirer, déjà, c’est ne pas respirer de produits toxiques. Quand on est fumeur, on a souvent un niveau de stress plus élevé. Et on peut travailler sur sa respiration en faisant, par exemple, des exercices de cohérence cardiaque, des exercices de respiration calme pour aider à la gestion du stress. Après, c’est aussi une réflexion sur les priorités et sur la délégation des tâches qui peut aider à gérer le stress. Il n’y a pas de méthode miracle, mais le plus important, c’est d’améliorer tout ce que l’on peut dans son comportement, son organisation et sa santé. 

La première chose à faire avant les traitements, c’est d’améliorer ce qu’on appelle son hygiène de vie

Muriel Bigot, cardiologue

Si quelqu’un a déjà de l’hypertension ou du cholestérol, peut-il vraiment inverser la tendance grâce à ses habitudes de vie, sans médicaments ?

Il faut vraiment comprendre, que ce soit pour l’hypertension, le cholestérol ou le diabète, que la première chose à faire avant les traitements, c’est d’améliorer ce qu’on appelle son hygiène de vie. Dans un certain nombre de cas, on n’aura pas besoin de passer à l’étape médicaments si on fait les choses correctement. Donc pour l’hypertension artérielle, par exemple, le premier traitement, on y revient toujours, c’est l’activité physique. Ça doit s’accompagner d’une alimentation pauvre en sel, puisque le sel favorise l’hypertension, et de limiter au maximum sa consommation d’alcool. Si on est en surpoids, perdre du poids, ça va aussi faire baisser la tension artérielle. La tension, elle varie dans le même sens que la balance. Le cholestérol, même chose. Il y a vraiment deux grandes façons d’avoir du cholestérol. Soit, malheureusement, on est issu d’une famille où tout le monde a du cholestérol et on va avoir du mal à y échapper. Soit, on a une alimentation qui est trop riche en graisses animales. Donc, avoir une activité physique régulière et rééquilibrer son alimentation, c’est pareil. C’est la première étape. Et ça peut suffire pour certaines personnes. Et ce n’est que dans un deuxième temps qu’on met en place un traitement.

On dit souvent que le premier médicament se trouve dans l’assiette…

Je trouve que les deux meilleurs médicaments sont l’assiette et la paire de chaussures de sport. L’activité physique, c’est le meilleur traitement qui soit pour se protéger contre énormément de maladies. Et c’est un traitement qui n’a aucun effet indésirable. Il n’y a que du bonheur à faire de l’exercice physique : on est plus en forme, c’est bon pour le mental, c’est bon pour le sommeil. Et puis, l’assiette, c’est très important. Malheureusement, aujourd’hui, dans l’alimentation, il y a pas mal de choses qui sont délétères, donc, si on le peut, c’est très important de varier au maximum. Ce sont des attitudes préventives qui vont retarder ou limiter le risque de passer dans la catégorie maladie qui, après, justifie des médicaments.