Vous voulez courir sans vous fatiguer ? Et si vous tentiez cette méthode inventée par un marathonien professionnel

• Le jeffing est une technique de course à pied inventée par un marathonien professionnel il y a plus de cinquante ans.
• Il permet de courir plus longtemps en limitant la fatigue musculaire et les blessures.
• Le jeffing permet de trouver une forme de bien-être dans le sport.

Si vous pratiquez la course à pied, vous faites peut-être du jeffing sans vous en rendre compte ! Cette technique, aussi appelée Run-Walk-Run, alterne les moments de course avec des pauses de marche. L’objectif du jeffing est d’améliorer la performance du coureur tout en réduisant les risques de blessure, comme la tendinite du tendon d’Achille, les fractures de stress ou encore le syndrome de l’essuie-glace. Le jeffing a été inventé dans les années 1970 par Jeff Galloway, un ancien marathonien qui s’est ensuite reconverti dans le coaching en course à pied. Sa technique a un double avantage : elle est très accessible pour les personnes se lançant dans le running et fait progresser les coureurs plus confirmés. Plutôt que de courir de manière continue sur plusieurs kilomètres, le sportif peut courir deux minutes puis marcher deux minutes avant de reprendre la course encore deux minutes et ainsi de suite. 

Quels sont les bienfaits du jeffing ?

Le jeffing présente de nombreux avantages. Pour commencer, il permet aux coureurs de gérer facilement leur effort. En alternant course et marche, ils peuvent réguler leur rythme cardiaque et minimiser la fatigue musculaire. Ainsi, ils n’auront plus l’impression d’être « à bout » en fin de course. Cette méthode est particulièrement appréciée pour les distances plus importantes, comme les marathons ou les trails longs. Et pour cause, lors de ces courses, l’épuisement peut rapidement devenir un obstacle et mener jusqu’à l’abandon d’une compétition. Mais en jeffing, la récupération active permet de prolonger la durée de la course et donc de parcourir une plus longue distance sans pour autant redoubler d’efforts. L’athlète peut mieux respirer et reprendre des forces. Ainsi, le coureur améliore son endurance sans pour autant s’épuiser. Le jeffing permet de trouver une forme de bien-être dans l’effort physique. C’est pourquoi cette méthode de course à pied a un impact positif sur le mental du sportif, car savoir qu’il est possible de fractionner sa course pousse à la terminer : il ne reste plus dix longs kilomètres à parcourir, mais dix fois une minute d’effort plus ou moins intense.

Comment bien pratiquer le jeffing pour mieux courir ?

Avant toute chose, il faut déterminer le ratio course/marche. Cela va dépendre du niveau du coureur ainsi que de son objectif. Pour les débutants ou les coureurs qui reprennent une activité sportive après une longue pause, il est recommandé, par Jeff Galloway sur son site internet, de suivre le ratio de 1:1 (une minute de course pour une minute de marche) voire le ratio de 1:2 (une minute de course pour deux minutes de marche). Il ne faut pas que les personnes se lancent directement dans une longue session, mais plutôt sur un temps assez court, comme une dizaine ou une quinzaine de minutes. Les coureurs réguliers peuvent opter pour des ratios comme 5:1 (cinq minutes de course pour une minute de marche) avec une sortie plus longue. Au fur et à mesure des entraînements, il sera alors possible pour le coureur d’allonger ses phases de course et de diminuer ses temps de marche. 

Que ce soit pour des sorties de running classique ou des sorties de jeffing, il faut un plan d’entraînement équilibré. C’est-à-dire que dans le jeffing aussi, le coureur doit faire à la fois de courtes sessions intenses, mais aussi d’autres plus longues et plus lentes. Il faut s’équiper d’un chronomètre, d’une montre ou d’une application sur téléphone portable qui signale les changements d’allure. De cette manière, le coureur peut se concentrer sur sa performance sans avoir à regarder constamment l’heure ou à compter les secondes dans sa tête. Et bonne nouvelle pour les compétiteurs, les phases de marche ne ralentissent pas pour autant les temps de course. Le jeffing permet de terminer un marathon quasiment aussi rapidement qu’une course continue, tout en ayant moins de douleurs musculaires et de fatigue. Dans son ouvrage Le marathon, vous pouvez le faire, Jeff Galloway recommandait de marcher 10 à 20 secondes tous les 1,6 km pour terminer un marathon en 3 h 07 maximum !