- Le gainage est une solution idéale pour renforcer les lombaires et réduire les douleurs.
- Cette zone souvent négligée soutient pourtant le corps et subit de nombreuses tensions.
- Les explications du docteur Jean-Marc Sène dans « Bonjour ! La Matinale TF1 ».
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Bien dans son corps, bien dans sa tête
« Le gainage bien fait, associé à de l’activité physique, est excellent pour les lombaires
« , indique le docteur Jean-Marc Sène. Les lombaires se situent en bas de la colonne vertébrale. Il n’est pas rare de ressentir des douleurs dans cette région du corps, soumise à de nombreuses tensions. Or, il est important d’avoir des lombaires solides puisque cette partie soutient le poids de notre corps, mais elle supporte aussi de nombreuses contraintes extérieures.
Si l’on a l’habitude de renforcer ses cuisses, ses fessiers ou encore ses abdos, on a tendance à négliger les lombaires. Or, les lombaires travaillent de manière antagoniste avec les abdos. Aussi, pour un corps équilibré, c’est toute la sangle abdominale et le bas du dos qu’il faut renforcer afin qu’une partie ne compense pas trop et d’éviter les douleurs lombaires. « Le gainage est un très bon exercice physique pour le dos puisqu’il permet de renforcer les muscles profonds, c’est-à-dire les muscles qui tiennent la colonne vertébrale
« , explique le médecin du sport. Ces muscles ne sont pas visibles à l’œil nu, mais ils garantissent la stabilité et évitent les micromouvements qui peuvent faire mal, et ils améliorent la posture. Toutefois, il faut être vigilant lorsqu’on effectue des exercices de gainage, car une mauvaise posture ou une posture prolongée peut déclencher de petites douleurs.
Deux exercices de gainage pour les lombaires
Pour justement travailler cette zone, le gainage lombaire est un très bon mouvement. Il s’agit d’un exercice dit à contraction isométrique. Allongé sur le ventre, il consiste à relever légèrement le buste et les jambes de manière simultanée. Les bras sont posés sur le sol, à la hauteur de la poitrine, et il est possible de les soulever pour plus d’intensité. La nuque est droite et reste dans l’alignement de la colonne pour ne pas crisper les cervicales et les trapèzes. Il est important de bien rouler les épaules en arrière et d’avancer le sternum vers l’avant afin de ne pas compresser le bas du dos. Pour un bon gainage, il est conseillé de tenir la position pendant trente secondes. Par ailleurs, pour éviter de tirer sur les lombaires, il est conseillé de presser l’os du pubis sur le sol et de contracter les fessiers. Et pour un exercice de gainage plus complet et plus accessible, il reste toujours la célèbre planche, à réaliser sur les mains ou sur les avant-bras. Ici, il faut bien serrer le ventre pour engager la sangle abdominale et ne surtout pas creuser le bas du dos pour protéger les lombaires.
