- Lorsque vous êtes victime d’anxiété, il n’est jamais facile de se calmer.
- Pour éviter la crise d’angoisse, il existe heureusement plusieurs solutions.
- L’une d’entre elles s’appelle la règle du 3-3-3 et voici comment l’appliquer.
Selon les chiffres publiés par l’Assurance maladie sur son site Web, l’anxiété touche environ 15 à 20% de la population à un moment ou à un autre de leur vie. Pour rappel, l’anxiété est un trouble psychique qui se manifeste par une sensation de panique, de stress quasi incontrôlable pouvant mener à une crise d’angoisse, voire à des phobies. Même si l’anxiété est très difficile à canaliser, il existe heureusement quelques astuces pour gérer les situations de stress et apaiser le cerveau, mais aussi la respiration. Parmi les méthodes les plus connues, on peut notamment utiliser la règle du 3-3-3.
Qu’est-ce que la règle du 3-3-3, la méthode pour gérer l’anxiété ?
La règle du 3-3-3 est une démarche qui vise à mobiliser votre vue, votre ouïe et vos mouvements, chacun leur tour afin de retrouver le calme. Pour commencer, vous devez d’abord regarder votre environnement et sélectionner trois choses ou objets en les nommant dans votre tête. Utilisez votre pensée pour décrire le plus précisément possible les objets choisis (texture, taille, couleur, forme, etc.). Une fois cette étape réalisée, mettez vos oreilles à contribution. Ici, vous devez identifier trois sons différents, qui peuvent être proches de vous ou plus lointains. Là encore, vous devez les décrire dans votre tête. Pour finir, il ne vous reste plus qu’à bouger trois parties de votre corps l’une après l’autre. Vous devez réaliser de petits gestes simples plusieurs fois. Vous pouvez, par exemple, faire tourner vos chevilles puis bouger doucement votre tête de haut en bas avant de faire rouler vos épaules. En vous concentrant sur vos mouvements, les sons et les objets, vous aidez votre cerveau à repousser les vagues de pensées anxieuses qui vous angoissent.
Règle de 3-3-3 : à quel moment peut-on l’utiliser ?
Cette méthode est particulièrement efficace puisqu’elle peut être utilisée partout, dans toutes les situations. En effet, vous pouvez l’effectuer avant un événement stressant, comme lors d’une prise de parole devant un grand groupe de personnes, pendant une crise d’angoisse, ou même avant de dormir, pour éviter les pensées intrusives qui empêchent l’endormissement. L’objectif est de réussir à penser à autre chose en effectuant des gestes et des actions simples, tout en gardant une respiration normale. Certaines personnes ont besoin d’avoir une expiration un peu plus longue afin d’activer le système parasympathique, qui permet de réguler le rythme cardiaque, les poumons, la trachée et de calmer la respiration qui a tendance à s’emballer pendant les crises d’angoisse.
