- Les fentes sont particulièrement efficaces pour muscler et sculpter la moitié inférieure du corps.
- Bien pratiqués, ces exercices font travailler tous les muscles, des abdominaux aux mollets.
- De nombreuses variantes des fentes permettent d’accentuer le travail sur certains muscles.
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Bien dans son corps, bien dans sa tête
Vous avez pris de bonnes résolutions pour 2025 avec des séances de gym et de musculation régulières ? Les fentes feront certainement partie de votre entraînement sportif. Ces exercices simples à réaliser demandent juste un peu de pratique pour profiter de tous leurs bienfaits musculaires.
En quoi consistent les fentes ?
En statique ou en dynamique, les fentes constituent un exercice musculaire particulièrement efficace. On place une jambe devant, pliée à 90° avec le pied bien à plat au sol, et une jambe derrière, tendue, avec le mollet parallèle au sol ou relevé selon le type de fente pratiqué. Cet exercice utilise tous les muscles : abdominaux, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets… Le haut du corps peut aussi travailler en faisant des rotations du buste, en soulevant des poids ou simplement en levant les bras vers l’avant ou le haut.
Quels avantages à pratiquer les fentes régulièrement ?
Les fentes permettent de raffermir les fessiers, les cuisses et les mollets, de gainer les abdominaux rapidement. En somme, de sculpter tout le bas du corps pour arborer une jolie silhouette ferme et galbée ! Le gainage et le renforcement musculaire améliorent la posture et réduisent les troubles musculo-squelettiques liés à une mauvaise position prolongée et répétée, comme celle que nous avons souvent durant nos journées de bureau, par exemple. Les fentes font également appel à votre sens de l’équilibre et vous aident à gagner en stabilité sur vos jambes, quelle que soit la posture. Elles améliorent aussi la coordination des gestes, surtout si vous les couplez au travail de la partie supérieure du corps.
Par ailleurs, ces exercices de musculation ne requièrent aucun matériel spécifique. Vous pouvez donc pratiquer les fentes en salle de sport ou chez vous, sur une surface plane et stable (le sol intérieur ou extérieur, un tapis de yoga, l’herbe de votre jardin…). Ils sont accessibles à tous, hommes ou femmes, tant qu’il n’y a pas de contre-indication médicale et sont parfois recommandés dans le cadre d’une rééducation en kinésithérapie.
Les variantes des fentes
La forme la plus courante de cet exercice musculaire est la fente avant. Tenez-vous debout et faites un pas en avant. Pliez la jambe avant sans que le genou dépasse la cheville et descendez la jambe arrière en maintenant le genou à quelques centimètres du sol. Vous pouvez rester statique quelques secondes avant de remonter puis recommencer en inversant les jambes ou garder la position et soulever des haltères ou lever les bras pour un travail musculaire plus complet. La fente arrière consiste à faire le travail inverse en descendant d’abord la jambe arrière et sollicite davantage les muscles fessiers. Autre variante, la fente bulgare (ou fente aérienne) est un peu plus difficile. Les étapes sont similaires à celles de la fente avant, mais le mollet arrière est relevé. Le pied repose sur un support dont la hauteur est comprise entre 10 et 50 cm selon le niveau de difficulté souhaité. Cette posture réalisée sans que le genou porte au sol demande plus d’équilibre et de capacité musculaire. Pour travailler les muscles des cuisses en particulier, vous pouvez faire des fentes latérales. Tenez-vous debout et ouvrez la cuisse sur le côté au maximum. Descendez ensuite en pliant les genoux, puis ramenez la jambe écartée. Enfin, les plus motivés en quête de mouvements dynamiques peuvent pratiquer la fente marchée qui enchaîne les fentes avant en alternant les côtés.
Des conseils pour bien pratiquer les fentes
Très efficaces pour raffermir les muscles, les fentes sont également exigeantes. Afin d’éviter une déchirure musculaire ou des courbatures, commencez votre entraînement par un bon échauffement et des étirements. Pensez aussi à toujours garder le dos bien droit pendant l’exercice. Avec une pratique régulière, vous progresserez rapidement et pourrez enchaîner de plus en plus de fentes. Trois à quatre séries d’une dizaine de fentes en alternant gauche et droite deux à trois fois par semaine donnent des résultats visibles en peu de temps. Cependant, vous devez avant tout être à l’écoute de votre corps et de ses limites, autant pour préserver le plaisir de la pratique sportive que pour vous éviter les douleurs d’un entraînement trop intense et inadapté à votre condition physique.
