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Recettes. La santé tient dans un « bowl »

Quand le ceviche péruvien rencontre le riz japonais, la mangue indienne, l’avocat mexicain ou le chou rouge du Nord-Pas-de-Calais, le tout passé à la moulinette hawaïenne, on obtient… un poke bowl. Ce plat très en vogue ces dix dernières années, à en juger le nombre de restaurants dédiés qui ont essaimé dans les grandes villes de France et d’ailleurs, tire son nom du « poke » – à prononcer « poké » –, un mets traditionnel de l’État d’Aloha. Selon la légende, ces poissons crus découpés en petits dés et agrémentés de condiments locaux (noix, sel, algues…) composaient le déjeuner des pêcheurs partis en mer. À leur retour sur la terre ferme, ils vendaient également une partie des fruits de leur labeur sous cette forme.

Les différents peuples venus à Hawaii, des Japonais aux Portugais en passant par les Coréens et finalement les Américains, ont mélangé cette base à leurs traditions culinaires. C’est ainsi que l’on trouve aujourd’hui des poke bowls à base de riz vinaigré, poissons marinés péruviens ou poulet teriyaki, feta, tomates, framboises… Le seul point commun entre les différentes recettes reste le mélange sucré-salé, bien souvent agrémenté de fruits exotiques. Son explosion commerciale et populaire, dans le courant des années 2010, a été portée par la promotion de son côté sain, à rebours des conventions habituelles de street food. Malheureusement, les poke bowls disponibles en restaurant n’ont souvent pas grand-chose à envier à ces concurrents directs au niveau calorique. En cause, les viandes frites de certaines recettes, les sauces sucrées ou les ingrédients bas de gamme utilisés.

Du sur-mesure

Pour garder l’essence de ce plat riche en protéines et bénéfique pour la santé, mieux vaut encore le faire soi-même. Par ailleurs, de nombreux restaurants proposent aussi de le préparer sur mesure, selon des ingrédients que vous choisirez. Pour la base, à la manière du chirashi japonais, le riz rond vinaigré reste une valeur sûre. Mais on peut également se laisser aller à quelques fantaisies, comme le riz basmati, le quinoa, le blé ou les lentilles vertes.

Si le thon cru reste l’ingrédient phare du plat, il est possible de le remplacer par des crevettes, du poisson cuit ou un carpaccio. Les viandes grillées et finement détaillées se marient aussi très bien avec le plat, mais elles enlèvent une bonne partie de son côté sain pour l’organisme. Pour le reste, il y a l’embarras du choix. On retrouve la mangue et l’avocat dans de nombreuses recettes, mais leur empreinte écologique importante a de quoi refroidir les locavores. Ainsi, le melon ou les nectarines font d’excellents substituts à la première, tandis que le chou rouge ou les carottes assurent l’aspect salé du second, en attendant la saison des avocats corses et espagnols. Même chose pour les noix de macadamia censées être saupoudrées dans le bowl, délicieuses, mais coûteuses et aisément remplaçables par des noix plus classiques.


Poke bowl quinoa, truite et melon

Ingrédients pour 4 personnes. 200 g de quinoa, 300 g de filet de truite, 1 avocat, 1 poignée de framboises, 1 melon, 2 cébettes, des graines de sésame, 1 citron vert, 1 bouquet de coriandre.

  1. Enlever la peau et les arêtes de la truite, découper le poisson en petits dés puis les placer dans un bol.
  2. Laver et ciseler finement la coriandre puis la mélanger avec la truite, en ajoutant le jus du citron vert. Cette recette est aussi possible avec de la ciboulette. Saler et poivrer puis réserver deux heures au frais.
  3. Laver le quinoa à l’eau froide et porter 25 cl d’eau à ébullition. Faire cuire le quinoa dix minutes, puis égoutter et réserver.
  4. Laver les framboises délicatement, éplucher le melon et le découper en petits morceaux.
  5. Émincer les cébettes et tailler leurs tiges en petits tronçons.
  6. Répartir dans des bols le quinoa froid, agrémenter de quelques framboises, des dés de melon et de ceux de truite marinés.
  7. Ajouter les cébettes et les graines de sésame sur le dessus.
  8. Servir en accompagnant de sauce soja.

Icon Titre Ustensiles. Coup de bol

On ne peut imaginer un poke bowl sans bol. En voici un bel exemplaire, fabriqué en France par la manufacture de Digoin et parfait pour dresser correctement le fameux plat traditionnel hawaïen. 

Icon TitreLivre. Suivez le guide !

Pour se lancer dans le poke, rien de plus simple : il n’y a qu’à suivre la recette. Et, bonne nouvelle, ce livre concocté par la Dano-Coréenne Lene Knudsen regorge de bonnes idées pour faire ses gammes en la matière : poke bowl thon, ananas et avocat, poke bowl saumon épicé, poke bowl thon riz noir… Efficace.
« Poke Bowls », de Lene Knudsen, éditions Marabout, 7,99 euros 

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