Nager de trois à cinq kilomètres en eau libre se prépare comme un marathon.
Il faut entraîner son endurance, stabiliser son sommeil et donner au corps de l’énergie.
À l’occasion du Défi de Monte Cristo, du 31 mai au 2 juin, nous vous prodiguons des conseils pour vous familiariser avec l’eau libre.
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Bien dans son sport, bien dans son corps
De l’eau froide et salée, des vagues, du vent et aucun repère. Nager en eau libre consiste à évoluer dans un milieu naturel, avec une présence possible de roche, d’algues et d’animaux (poissons, oiseaux marins, crabes, tortues, etc.) En mer, l’athlète rencontre des conditions de nage hors norme. Angela Tavernier, ancienne nageuse professionnelle, Championne de France du 50 mètres nage libre en 2012, compare la nage libre à du trail : « C’est un autre sport. Les conditions météorologiques jouent un rôle pendant la course et les entraînements. En cas de gros temps, le mal de mer peut rentrer en ligne de compte. »
Mais début juin, entre l’île d’If et Marseille, théâtre du Défi de Monte Cristo du 31 mai au 2 juin, nous nous approchons des conditions optimales : « Généralement, l’eau tourne autour des 23 degrés sauf en cas de Mistral », rassure la professeure de Pilates. Tout au long de la course, des bénévoles en canoë ou en paddle vous aident également à garder vos repères. « Je sais que certaines personnes ont peur en mer. Mais là, il s’agit d’une course ludique et les bénévoles ne lâchent pas les nageurs. »
À l’occasion du Défi de Monte Cristo, Angela Tavernier vous donne quelques précieux conseils pour se préparer à une telle course en eau libre.
S’entraîner en milieu naturel et tester le matériel
D’abord, pour réussir une compétition, vous devez vous adapter au milieu dans lequel vous nager. Cette mise en condition permet d’appréhender toutes les subtilités de la mer (courants, houle…). Angela Tavernier vous conseille d’en profiter pour tester votre combinaison, votre bonnet et vos lunettes à cette occasion. Les combinaisons irritent parfois la peau : vous pouvez vous appliquer de la graisse au niveau des épaules et sur la poitrine de façon à protéger la peau des frottements.
Ces sorties à l’extérieur permettent également de faire évoluer votre technique de nage. Objectif, trouver des façons de s’économiser : « Battez moins fort avec vos jambes. Pour le haut du corps, testez un retour aérien avec bras tendus ou relâchés et optez pour la technique qui vous convient le mieux. Vous pouvez garder les mêmes appuis sous l’eau », reprend l’ancienne nageuse.
Travailler l’endurance, la vitesse et la puissance en piscine
Préparez ensuite un programme d’entraînement équilibré. Envisagez, par exemple, trois séances par semaine avec l’objectif de monter en volume en gardant la même intensité. Vous pouvez découper les séances en trois temps : l’endurance, la vitesse et la puissance.
« Mettez-vous dans la peau d’un marathonien et kilométrez vos entraînements. Prenez plusieurs moments dans la semaine pour travailler le sprint : partez le plus vite possible du mur et gardez la même puissance jusqu’à la moitié de la longueur (15 mètres environ) », recommande l’ancienne nageuse. N’hésitez pas à tirer une charge flottante pour augmenter la puissance de vos bras et épaules. Angela Tavernier suggère également de travailler la résistance musculaire en dehors de l’eau : « Alternez les sports. Vous pouvez également courir pour renforcer le cardio. » Ne négligez pas la dernière semaine et continuez à garder un contact régulier avec l’eau.
Bien récupérer
Angela Tavernier vous invite à continuer de vous faire plaisir. Elle vous exhorte néanmoins à adopter des temps calmes plus tôt le soir. « Le sommeil récupérateur, c’est le plus important. Un mois avant, commencez à vous coucher plus tôt. Même si vous ne dormez pas, vous êtes couché et vous vous reposez. »
Dans l’eau, évitez de respirer avec la tête immergée. « En course, vous pouvez changer de nage pour reprendre votre souffle ou reprendre vos repères. Pour ma part, je fais souvent du dos. Cette nage délie les épaules », confie l’ex-championne de France.
Adopter une alimentation équilibrée
Autre donnée très importante, l’alimentation et l’hydratation. « La nage en eau salée donne soif, surtout si vous mettez plus de deux heures à faire la traversée », assure Angela Tavernier. Problème, difficile de boire pendant la course. « De quatre à cinq jours avant l’échéance, il faut commencer à boire beaucoup, de préférence avant midi pour habituer le corps », reprend la nageuse.
Ne mangez pas forcément différemment que d’habitude. Privilégiez une alimentation équilibrée : « Le corps a besoin de bon carburant. Vous devez lui apporter des doses suffisantes de féculents (pâtes ou riz), beaucoup de protéines (pour nourrir le muscle) et des fruits et légumes. Si possible, prenez le fruit en début de repas pour faciliter la digestion. Ne vous empêchez pas de manger du sucre. Le miel, le sucre dans le fromage blanc restent de bons apports. » Angela Tavernier préconise surtout d’éviter les calories vides : « Tout ce qui est plus dur à digérer (croissants, pains au chocolat, fast-food ou plats préparés, viande rouge…). Allégez le repas du soir pour favoriser le sommeil, mais ne vous couchez pas en ayant faim. Vous pouvez prendre une boisson de récupération après l’entraînement. »
Gérer le stress
Angela Tavernier jure que le stress reste un ami. Il faut s’en servir pour se motiver : « Prendre un dossard sur une course permet de s’encourager à s’entraîner. C’est un chalenge et vous êtes là pour le réussir. Préparez vos affaires la veille et essayer votre matériel. » Pour elle, il ne faut pas s’inquiéter si vous dormez mal la veille : « Ça n’a aucun impact sur la course du lendemain. C’est une course ludique et sympa, il ne peut rien vous arriver ! »
Pour tout savoir de la course, rendez-vous sur le site du Défi de Monte Cristo.
