Plusieurs exercices faciles à réaliser permettent de travailler les abdos tout en étant assis.
Vous pouvez tonifier vos jambes depuis votre chaise.
Des étirements et des exercices de respiration sont idéaux pour garder la forme.
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Bien dans son sport, bien dans son corps
Que vous soyez contraint de rester assis en raison d’un travail sédentaire ou d’une incapacité temporaire, il est malgré tout essentiel de bouger autant que possible. Une activité, même légère, permet en effet de solliciter vos muscles et, in fine, de tonifier votre corps. Voici donc dix exercices simples à réaliser depuis votre chaise pour maintenir votre forme physique.
1- Travailler les fessiers
C’est l’exercice le plus discret qui soit si vous souhaitez le faire au travail. Pour le réaliser, il faut vous asseoir bien droit sur votre chaise, les deux pieds ancrés dans le sol. Contractez un fessier pendant dix secondes, puis relâchez. Faites de même avec l’autre, puis serrez les deux en même temps. Réalisez cet exercice plusieurs fois par jour pour développer vos fessiers et les raffermir.
2- Solliciter les abdos
Asseyez-vous cette fois-ci sur le bord de votre chaise et posez vos pieds sur le sol, de manière à avoir les jambes parfaitement perpendiculaires et le dos bien droit. Contractez vos abdominaux et basculez petit à petit vers l’arrière, tout en gardant le dos droit. Conservez la position pendant dix secondes, puis revenez à la posture initiale. Veillez à bien inspirer dans la descente et à expirer dans la montée, afin de vous faciliter la tâche.
3- Tonifier les jambes
Placez-vous à nouveau au bord de la chaise, gardez le dos bien droit et les jambes perpendiculaires au sol. Tendez une jambe, afin de la placer parallèle au sol et maintenez la position pendant dix secondes, avec le pied fléchi. Faites ensuite la même chose avec l’autre jambe. Cet exercice va vous permettre de gainer vos jambes sans trop d’effort.
4- Travailler les abdos et les bras
Voici un exercice qui sollicite à la fois vos abdominaux et vos bras. Posez vos mains sur votre chaise, soit entre vos jambes soit de chaque côté d’elles, et soulevez vos fesses à la force des bras. Répétez l’exercice dix fois en veillant à bien serrer les abdos, et sans oublier de respirer.
5- Utiliser les cuisses et les abdos
Installez-vous sur le bord de la chaise, les pieds ancrés dans le sol, avec les genoux formant un angle droit. Décollez vos pieds du sol et restez en équilibre pendant dix secondes. Répétez l’exercice cinq fois, en veillant à bien expirer et à rentrer le ventre lors de chaque levée de genoux.
6- Contracter les bras
Cet exercice nécessite d’être assis face à un bureau ou une table. Asseyez-vous dans le fond de votre chaise et restez bien droit avec les pieds posés au sol. Placez vos mains sous le bureau ou la table et poussez sur le plateau, comme si vous souhaitiez lui faire toucher le plafond. Veillez à ce que le meuble soit suffisamment chargé avant de faire cet exercice, afin que vous ne parveniez pas véritablement à le soulever.
7- Étirer le dos
Au-delà des exercices de renforcement, la santé du corps passe aussi par des étirements. Pour détendre votre dos, asseyez-vous dans le fond de votre chaise et restez parfaitement droit. Élevez votre tête, comme si vous vouliez la faire toucher le plafond, tout en baissant vos épaules. Répétez l’exercice plusieurs fois pour sentir un véritable relâchement dans vos épaules et votre dos.
8- Se détendre la nuque
Disposez vos pieds sur le sol avec un écartement équivalent à la largeur de vos hanches et installez-vous bien droit dans votre chaise. Joignez vos mains et placez-les derrière votre nuque. Enroulez petit à petit votre tête, comme si vous vouliez que votre nez touche votre sternum. Pensez à bien respirer pendant la descente. Détendez vos épaules au maximum et n’appuyez pas sur votre tête. L’exercice doit être le plus doux possible. Faites ce mouvement durant vingt à trente secondes et réitérez-le au moins trois fois par jour.
9- Soulager le bas du dos
Placez-vous dans le fond de votre chaise et reculez-la de votre bureau ou de votre table, de manière à n’avoir plus que les mains sur le plateau. Tendez vos bras au maximum et basculez votre buste vers l’avant, afin d’être le plus parallèle au sol possible. Allongez au maximum votre dos à l’aide de vos bras. Cet exercice va vous permettre d’étirer le bas du dos et de détendre tout le haut du corps.
10- Travailler sa respiration
Si cet exercice ne s’apparente pas à du sport, il n’en est pas moins indispensable pour rester en forme. Travailler sa respiration permet en effet de soulager le corps et la tête, d’atténuer le stress et les angoisses, et de réguler le poids. Asseyez-vous bien droit pour avoir la cage thoracique dégagée. Inspirez lentement en gonflant votre ventre, puis expirez doucement, jusqu’à ce que votre nombril soit rentré au maximum. Répétez ce travail de respiration pendant au moins cinq minutes par jour pour observer de réels bienfaits sur votre état général.
