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Comment prévenir une crise cardiaque et avoir un coeur en bonne santé

La gestion de vos facteurs de risque de maladie cardiaque et l’adoption d’un mode de vie sain peuvent vous aider à prévenir une crise cardiaque et à prendre soin de votre coeur.

Les maladies cardiaques sont une cause importante de décès prématurés. Malheureusement, certains facteurs de risque de crise cardiaque ne peuvent être modifiés. Par exemple, le risque de crise cardiaque augmente avec l’âge. La plupart des personnes qui meurent d’une crise cardiaque ont 65 ans ou plus. En outre, les personnes qui ont des antécédents familiaux de maladie cardiaque sont plus susceptibles d’en souffrir elles-mêmes. Le sexe est également un facteur de risque. Les hommes ont un risque plus élevé de crise cardiaque que les femmes et ont également tendance à avoir des crises cardiaques plus tôt dans leur vie. Toutefois, les femmes ont plus de chances de mourir d’une crise cardiaque.

Il existe également des facteurs de risque modifiables, comme le tabagisme, l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et le surpoids ou l’obésité. Leur maîtrise peut faire une grande différence dans le risque de maladie cardiaque. La bonne nouvelle est que la réduction de ces risques majeurs de maladie cardiaque peut contribuer à prévenir de futures crises cardiaques.

Modifications du mode de vie pour prévenir les crises cardiaques

Les changements de mode de vie constituent votre première ligne de défense contre les crises cardiaques. La plupart des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque sont liés d’une manière ou d’une autre à votre mode de vie. Notamment l’obésité, la pression artérielle et le taux de cholestérol.

Vous pouvez prendre les mesures suivantes pour réduire votre risque de crise cardiaque :

Arrêtez de fumer

Fumer fait passer des produits chimiques nocifs dans votre sang et constitue un facteur de risque majeur de maladie coronarienne, qui se traduit par l’accumulation de dépôts graisseux dans vos artères. Même si vous souffrez déjà d’une maladie cardiaque, vous êtes plus susceptible de faire une crise cardiaque, et d’en mourir, si vous fumez que si vous ne fumez pas. Si vous souffrez d’une maladie coronarienne et que vous fumez, vous pouvez réduire votre risque de récidive de crise cardiaque et de décès d’origine cardiovasculaire de 50 % en arrêtant de fumer. Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment réussir à arrêter de fumer, demandez à votre médecin de vous aider à le faire.

Augmentez votre activité physique

L’exercice est la pierre angulaire d’un mode de vie sain pour le cœur, qui implique à la fois des activités d’aérobic et de musculation. Vous devriez viser deux heures et 30 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée chaque semaine, avec des activités telles que la marche rapide. Comme alternative, vous pouvez effectuer 1 heure et 15 minutes d’exercices aérobiques vigoureux, comme la course à pied. En outre, vous devez faire des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. Ces exercices doivent faire travailler tous les principaux groupes de muscles : jambes, bras, poitrine, épaules, abdomen, hanches et dos.

9 conseils sur le régime alimentaire et la prévention des crises cardiaques

Ce que vous mangez et la quantité que vous consommez peuvent jouer un rôle important dans votre risque de crise cardiaque. Suivez les étapes suivantes pour adopter un régime alimentaire sain pour le cœur :

1. Mangez beaucoup de fruits et de légumes

Essayez de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Il est bon d’inclure une grande variété de types et de couleurs de fruits et de légumes.

2. Mangez des céréales et des légumineuses riches en fibres

Parmi les bons choix à base de céréales, citons les flocons d’avoine, le riz brun et les pains à base de céréales complètes. Les légumineuses comprennent les haricots secs, les pois chiches, les lentilles.

3. Choisissez des viandes maigres et des poissons gras

Les viandes et volailles les plus saines sont le bœuf haché maigre à 95 %, le filet de porc et le poulet ou la dinde frais sans peau. Les poissons gras, riches en acides gras oméga-3, sont le saumon, le thon et la truite.

4. Consommez des graisses saines provenant de noix, de graines et d’huiles.

La consommation de graisses saines, monoinsaturées et polyinsaturées, peut réduire votre risque de maladie cardiaque. Les bonnes sources de ces graisses sont les noix (la plupart des variétés de noix), les cacahuètes, les graines (comme le sésame, la citrouille et le tournesol) et les avocats, ainsi que les huiles de colza, d’olive, de carthame et de tournesol.

5. Limitez le sel et le sodium

Mieux vaut ne pas consommer pas plus de 1 500 milligrammes de sodium par jour pour une santé cardiaque optimale. Les aliments transformés constituent la principale source de sodium dans l’alimentation de la plupart des gens. Les soupes en conserve, les sauces, la charcuterie, les repas surgelés, les collations emballées et le pain sont souvent très riches en sel.

6. Réduisez les graisses malsaines

Les graisses saturées et trans doivent être limitées dans votre alimentation. Les sources de graisses saturées comprennent les viandes et volailles grasses, les produits laitiers riches en graisses et les huiles de coco et de palme. Les aliments qui contiennent des graisses trans sont fabriqués à partir d’huiles partiellement hydrogénées, qu’il faut éviter autant que possible. Cet ingrédient se trouve souvent dans les desserts, la pizza surgelée et la margarine.

7. Limitez les sucres ajoutés

Les sucres ajoutés se présentent sous de nombreuses formes, notamment le sucre brun, le sirop de maïs ordinaire ou à haute teneur en fructose, le saccharose, le fructose, le glucose, le miel et le sirop d’érable. Les boissons sucrées et les snacks emballés, les pâtisseries et les bonbons sont les principales sources de sucres ajoutés.

8. Buvez avec modération, voire pas du tout

Les hommes ne devraient pas boire plus de deux verres par jour, tandis que les femmes ne devraient boire qu’un seul verre. On parle de verre de vin, pas de vodka ou de rhum.

9. Surveillez vos calories

Vous devez manger la bonne quantité de nourriture pour maintenir un poids corporel sain. Cela dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité, entre autres facteurs. Choisir des portions plus petites et manger lentement peut vous aider à réduire les calories et à maintenir un poids sain.

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