Le vieillissement nous fait perdre de la masse musculaire.
Pour lutter contre la sarcopénie, il faut pratiquer une activité physique pour favoriser l’autonomie et limiter les chutes.
Il faut également mieux nourrir les muscles en mangeant des protéines.
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Bien dans son sport, bien dans son corps
À partir de 50 ans, nous perdons jusqu’à 15 % de notre force musculaire (dynapénie) tous les 10 ans. Elle se traduit par une diminution significative de la taille des muscles, de leur force et de leur endurance. Cette réduction de masse musculaire intervient naturellement avec le vieillissement et s’accélère si nous n’utilisons pas suffisamment nos muscles. Résultat : si la masse musculaire représente environ la moitié du poids d’un jeune adulte, elle ne compte plus que pour un quart en moyenne vers 75 ans…
À l’instar de nos cellules, les muscles se renouvellent constamment. Ils assurent force et mobilité à l’organisme, maintiennent les organes internes (y compris le cœur) et notre posture. Préserver sa musculature nous assure une bonne santé. Les muscles facilitent la mobilité, abaissent le risque cardiovasculaire, maintiennent la densité osseuse, diminuent le risque de chute, etc. Ils aident également à lutter contre le diabète, les troubles anxieux, le déclin cognitif ou encore les phénomènes inflammatoires à l’origine du développement des cancers.
En d’autres termes, se muscler réactive le métabolisme, dépense des calories et élimine les mauvaises graisses. Même si ce vieillissement physique reste naturel, nous pouvons limiter cette fonte musculaire. Voici quelques conseils pour redonner de la vitalité aux muscles.
Reprenez ou maintenez une activité physique
Pratiquer une activité physique régulière permet de continuer à construire du muscle. Deux à quatre fois par semaine, effectuez des exercices de renforcement musculaire. Les plus accessibles consistent à vous muscler en position statique : mettre vos muscles en tension, sans bouger, les renforce en profondeur sans traumatiser les articulations. Les plus connus restent la chaise dos au mur, la planche ou le pont. Vous pouvez également utiliser une résistance (poids libres ou corporels, bandes de résistance, appareils de musculation…) pour cibler l’ensemble des groupes musculaires du corps.
Si vous ne pratiquez plus de sport, reprenez en douceur pour laisser les muscles se réveiller progressivement. La musculation, le vélo, la natation, le yoga ou la marche restent des sports aux impacts limités.
Surveillez votre alimentation
Refaire du muscle ne suffit pas. Il faut également rééquilibrer son alimentation. Objectif : limiter les graisses saturées (à l’instar des charcuteries) et les sucreries. Réduisez également la consommation de produits trop acides pour l’organisme (laitages, sucres raffinés, farine blanche…).
Les protéines consolident les muscles et les aident à grandir. À noter que les protéines animales restent mieux assimilées par l’organisme que les protéines végétales. Sauf avis médical (antécédents de cancer, insuffisance rénale), servez-vous une petite portion quotidienne de protéines : viande maigre (dinde, poisson ou œufs), viande rouge (deux fois par semaine maximum). N’oubliez pas les légumineuses (lentilles, pois chiches, choux, etc.) et les fruits frais. De leur côté, les aliments riches en acides gras oméga-3 , anti-inflammatoires, permettent de réduire la dégradation des muscles. Il s’agit par exemple des poissons gras, des noix, des légumes à feuilles vertes ou des graines de lin.
