- S’échauffer avant une activité physique est essentiel pour éviter les blessures.
- Une quinzaine de minutes aident à commencer l’effort en toute sécurité.
- Sandrine Arcizet propose, dans « Bonjour ! La Matinale TF1 » une routine simple pour vos échauffements.
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Bien dans son sport, bien dans son corps
Avant d’aller courir ou avant n’importe quelle pratique physique, il y a une étape obligatoire que l’on a tendance à oublier : l’échauffement. S’échauffer permet de mettre en route la machine en douceur. Les muscles se détendent, les articulations se préparent à l’effort et le cardio monte tout doucement. C’est une manière de préparer le corps et donc de se prémunir des blessures. Le Vidal rappelle que « l’échauffement est indispensable pour préparer le corps et l’esprit à l’effort, et contribuer à prévenir les accidents. Il laisse aux organes le temps de se préparer aux performances qu’il va devoir accomplir.
» Dans « Bonjour ! La Matinale TF1 », Sandrine Arcizet nous propose une petite routine à mettre en place avant une séance de sport.
Des mouvements rapides et sans résistance
Aucune partie du corps ne doit être négligée pendant l’échauffement puisque lors d’une séance, tous nos muscles et nos articulations sont sollicités. Pour commencer, mettez-vous en station debout, les jambes écartées et tendues. À l’inspiration, effectuez un grand cercle vers le haut avec les bras, et à l’expiration, descendez-les vers le bas. Recommencez ce mouvement plusieurs fois pour échauffer les épaules et monter doucement le cardio. Puis, joignez les deux jambes. Montez sur la demi-pointe et redescendez sur les pieds. Là aussi, répétez le mouvement plusieurs fois. Ici, on travaille les chevilles et les mollets, mais aussi l’équilibre. Toujours dans l’optique de faire monter le cardio et d’étirer les muscles, venez tendre une jambe en avant et appuyez le talon sur le sol. L’autre jambe est pliée. Alternez rapidement jambe droite et jambe gauche plusieurs fois. Vos bras peuvent faire un mouvement de balancier pour activer davantage le cardio et chauffer le corps un peu plus.
Pour chauffer les jambes et les cuisses, montez un genou à la poitrine, puis l’autre, toujours en alternant rapidement les mouvements, puis enchaînez avec des fentes sur le côté. Ici, pas besoin de descendre trop bas, en revanche, pensez à garder le ventre serré et à ne pas pousser les fessiers vers l’arrière pour protéger votre bas du dos. Alternez toujours de droite à gauche, de manière dynamique. Le but est de travailler les adducteurs, les muscles qui se situent à l’intérieur de la cuisse.
Pensez toujours à bien respirer pendant toute la durée de l’échauffement. Ce dernier n’a pas besoin de s’étirer en longueur. Une quinzaine de minutes suffisent pour un échauffement général. Trottiner, faire un peu de vélo ou des flexions des jambes peuvent aussi bien faire l’affaire, l’idéal étant d’opter pour des mouvements rapides et sans résistance. Il est aussi conseillé d’ajouter cinq minutes d’assouplissement pour travailler les muscles et les tendons qui seront sollicités pendant la pratique. Le Vidal rappelle ainsi que « vingt minutes d’échauffement avant chaque séance valent mieux que deux mois d’arrêt après un accident ».
Et ces exercices peuvent également être pratiqués chaque jour, en dehors d’une séance, notamment le matin, à la sortie du lit pour déverrouiller le corps et commencer la journée en forme.
