- L’Organisation mondiale de la Santé « recommande au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine ».
- Le sport et l’activité physique en général sont essentiels pour préserver son capital santé.
- Il existe plusieurs options pour se mettre en mouvement, comme la course à pied, la marche et entre les deux : la marche inclinée, beaucoup plus efficace pour se renforcer et travailler son endurance.
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Bien dans son sport, bien dans son corps
Si courir n’est pas votre tasse de thé et que la marche à plat est vraiment trop ennuyeuse pour vous, il existe une troisième option pour vous qui devrait pimenter vos séances à la salle de sport. Vous le savez, les tapis de course possèdent un mode « inclinaison ». On a tendance à l’oublier pourtant, marcher sur un plan incliné a de nombreux bénéfices, au niveau musculaire et cardio-vasculaire.
Marche rapide et tapis incliné, le combo gagnant ?
Courir sur une surface plate est une très bonne chose, mais cette pratique a des limites : lorsque l’on court de cette manière, on sollicite les mêmes muscles, avec la même intensité. C’est pourquoi, ajouter une inclinaison peut être intéressant. Sur le tapis de course, il n’est même pas nécessaire de courir, la marche rapide sur pente inclinée est aussi une manière d’optimiser sa séance de sport. « La marche en montée sollicite beaucoup plus les muscles posturaux, car il y a un déséquilibre. Il va y avoir un renforcement musculaire plus important au niveau des jambes, des fessiers et du tronc
« , explique la kinésithérapeute Estelle Bertrand à Santé Magazine
. La marche inclinée permet de solliciter les fessiers, les ischios-jambiers et les mollets. La pente permet d’ajouter une résistance, de ce fait, les muscles se tonifient et se renforcent. Résultat : plus de puissance et plus de force.
Par ailleurs, contrairement à la course, la marche inclinée est moins traumatisante pour les articulations. Lorsque l’on court, l’impact au sol est d’environ 2,5 fois notre poids corporel, ce qui met nos os à rude épreuve. Estelle Bertrand explique qu’au contraire, avec la marche inclinée, « il y a moins d’impact sur le talon. L’atterrissage se fait par le medio pied où il y a des muscles qui permettent d’amortir l’atterrissage
« .
Enfin, comme toute activité physique, la marche inclinée permet de brûler des calories et d’améliorer, à terme, la santé cardio-vasculaire. « Pour rendre n’importe quelle activité sportive efficace, il faut la rendre éprouvante (dans une certaine mesure)
, explique la médecin du sport Victoria Tchaikovski, à Madame Figaro. C’est ainsi que l’on mobilise les réserves de graisses et que l’on fait travailler le cœur et les poumons
« . Toutefois, pour s’affiner, il est important d’avoir également de bonnes habitudes alimentaires (des repas sains, variés et équilibrés), autrement, c’est peine perdue !
Quelle inclinaison ?
Une marche inclinée reproduit, en quelque sorte, une marche en montagne, aussi, l’inclinaison du tapis doit être compris entre 8 % et 12 %. L’influenceuse américaine, Lauren Giraldo, a d’ailleurs développé la méthode « 12-5-30 ». Sa technique : marcher sur le tapis de course incliné à 12% (parfois 15%) à une allure de 5 km/h pendant trente minutes. L’exercice est à répéter trois à cinq fois par semaine. L’influenceuse précise qu’il est préférable de ne pas se tenir au tapis pour maximiser les bénéfices. Cette méthode a l’avantage d’être quasiment accessible à tous. « La méthode est aussi bien adaptée aux sportifs bien entraînés qui chercheraient à améliorer leur résistance cardiovasculaire, qu’aux personnes souhaitant reprendre une activité physiqu
e », souligne Victoria Tchaikovski.
Pour les personnes souffrant au niveau du talon d’Achille, il vaut mieux éviter de se lancer dans ce type d’exercice. Et pour ce qui est des personnes âgées, l’avis du médecin est toujours préférable, car le tapis incliné reste une activité cardiovasculaire.
