- Le dos, souvent oublié de la musculation, mérite une attention pour prévenir douleurs et raideurs.
- Des exercices ciblent efficacement les muscles profonds.
- Avec ou sans matériel, assis ou debout, voici des routines simples pour protéger et muscler le dos.
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Bien dans son corps, bien dans sa tête
Lorsque l’on commence à renforcer ses muscles, on pense à nos bras, à nos jambes, à nos abdominaux, mais il y a une partie du corps qui est parfois un peu laissée à l’abandon. Il s’agit du dos. Pourtant, cette zone est particulièrement sujette aux tensions, aux douleurs, aux raideurs et autres inconforts qui peuvent être particulièrement handicapants dans la vie quotidienne. D’où l’importance de le renforcer avec des exercices de musculation.
Les exercices au sol pour muscler son dos
Le plus complet et le plus efficace reste le gainage. Le grand classique ? La planche. Celle-ci peut s’effectuer sur les mains ou sur les avant-bras si les poignets sont fragiles. De même, vous pouvez choisir de vous mettre sur les genoux ou sur les pieds, selon le niveau d’intensité et de forme. L’important, dans cette posture, est de garder le dos droit et de ne surtout pas creuser au niveau de la partie lombaire. Le but ? Tenir le plus longtemps possible. Vous pouvez commencer par trente secondes, puis augmenter à une minute, lorsque vous vous sentez plus à l’aise. La planche sollicite tous les muscles du corps, et elle est très intéressante car elle permet de renforcer le haut du dos, en particulier les épaules et les trapèzes, mais également le bas du dos et notamment les lombaires.
Autre exercice que l’on peut effectuer au sol : le Superman. Allongez-vous complètement au sol, le front posé, les bras à la hauteur des épaules. Inspirez, levez la tête, les bras et les cuisses de quelques centimètres, maintenez la position pendant quelques secondes et, sur une expiration, relâchez. Cet exercice est à répéter plusieurs fois, idéalement dix reprises. Ici, on travaille le dos et les muscles profonds, mais également les fessiers et les abdominaux qui travaillent en synergie avec les lombaires. Vous pouvez poursuivre l’exercice en gardant cette fois les jambes au sol, en relevant uniquement le haut du corps et, sur une inspiration, amener les bras le long des oreilles. Sur une expiration, ramenez-les le long du corps, un peu comme si vous nagiez. Là, vous renforcez les muscles dorsaux du haut du dos, en profondeur.
Les exercices à effectuer assis ou debout
Attrapez des bouteilles d’eau d’un litre dans chaque main. Gardez vos bras collés au torse, les bras pliés à 90°. Doucement, ouvrez les bras sur le côté puis ramenez-les au centre. Répétez ce mouvement entre cinq et dix fois pour travailler les omoplates et les dorsaux, avant de faire une pause. Il est conseillé de réaliser quatre à cinq séries en faisant une pause de trente secondes entre chaque série. Évidemment, pensez à garder le dos droit et les abdominaux bien engagés. Enfin, pour terminer, vous pouvez réaliser la posture de la chaise. Les jambes jointes ou écartées à la largeur du bassin, descendez les fessiers en direction du sol, comme si vous vouliez vous asseoir, et tendez les bras vers le plafond, comme si vous vouliez le toucher. Ici, attention à ne pas creuser le dos pour protéger les lombaires. Maintenez la position pendant une minute, puis poussez dans les pieds pour vous redresser. Vous allez travailler vos quadriceps, mais également votre dos et votre sangle abdominale !
