La fenêtre métabolique est une période propice à la récupération après un effort physique.
L’apport de certains nutriments aide les muscles à se régénérer.
Des aliments sucrés et protéinés favorisent une bonne récupération.
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Si la préparation à l’effort et sa gestion sont importantes, les heures qui suivent le sont tout autant. Et pour cause, c’est là que se déroule la récupération, qui comprend la fenêtre métabolique. De quoi s’agit-il et quel est l’enjeu de ce moment ? On vous explique.
Qu’est-ce que la fenêtre métabolique ?
Lors de l’effort, le corps puise dans ses réserves de glycogène, des glucides stockés dans les muscles et le foie. Une fois l’exercice terminé, il est donc nécessaire de les réapprovisionner. L’organisme prévoit une période dédiée à cet apport de nutriments, appelée fenêtre métabolique. Elle peut débuter au plus tôt vingt minutes après l’effort et dure, en moyenne, jusqu’à deux heures après. Lors de cette phase, le pancréas va libérer de l’insuline et ainsi permettre au sucre ingéré de pénétrer dans les muscles et le foie. Un mécanisme qui permet donc de faire remonter le taux de glycogène et ainsi régénérer l’organisme.
Certains médecins du sport estiment que la fenêtre métabolique s’étend jusqu’à 72 heures après l’effort. Et pour cause, le processus de récupération est encore actif, mais de façon moins efficace. Si l’apport en nutriments ne commence que trois ou quatre heures après l’effort, mais qu’il s’étend sur plusieurs jours, alors les muscles retrouveront leur forme, mais moins rapidement que si la démarche avait été enclenchée moins de deux heures après l’activité physique. Les sportifs risquent alors de développer davantage de courbatures ou d’avoir les muscles douloureux. Si cela est globalement sans conséquence pour les amateurs, la temporalité liée à la fenêtre métabolique est en revanche très importante pour les sportifs de haut niveau.
Que faut-il manger durant la fenêtre métabolique ?
Puisque les glucides sont nécessaires à la régénération des réserves de glycogène, il est conseillé de manger des aliments sucrés. Il est aussi important d’avoir un apport en protéines, pour aider les muscles à récupérer après l’effort. Ainsi, les médecins du sport recommandent entre autres la consommation de bananes mûres, de fruits secs et de produits laitiers. Le riz et les légumineuses sont également des aliments à privilégier pour le premier repas qui suit l’exercice. Les experts en nutrition sportive préconisent de limiter la consommation de protéines de viande animale.
Une bonne hydratation est aussi primordiale pour aider à la récupération. Les médecins du sport estiment qu’il faut boire 150 % de la quantité hydrique perdue au cours de l’effort. Des boissons contenant des protéines ou des minéraux peuvent être un bon complément à l’eau. Cette combinaison permet de fournir au corps les nutriments nécessaires tout en offrant des moments de repos au système digestif. De quoi aider l’organisme à se régénérer.
